Richtig Meditieren: So geht's!
In diesem Artikel erfährst Du alles über die Meditation.
Viele Menschen halten Meditation für etwas Religiöses und nicht wenige von ihnen glauben auch nicht an ihre positive Wirkung. Dennoch bin ich auf dieser Website immer wieder auf dieses Thema zu sprechen gekommen. Der Grund dafür ist einfach: Gerade in der Zeit der Kontaktsperre wird sie dir enorm weiterhelfen können. Jedoch bin ich nie näher auf dieses Thema eingegangen. Das möchte ich nun mit diesem Artikel nachholen und dir zeigen, was dir das Meditieren bringt und was Du dabei unbedingt beachten solltest.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Meditation?
Viele, die das Wort Meditation hören, denken dabei sofort an religiöse bzw. spirituelle Traditionen und Bräuche, vor allem aus Fernost. Natürlich ist das nicht falsch, denn vor allem im Buddhismus spielt sie eine zentrale Rolle. In Wahrheit ist das Feld der Meditation jedoch viel größer. Unter ihr versteht man im Allgemeinen sämtliche Methoden und Übungen, die einem beim Entspannen helfen.
Der Schwerpunkt der Meditation ist, sich auf den Moment zu konzentrieren und zu lernen, Gedanken kommen und gehen zu lassen, ohne an ihnen festzuhalten. Der
Fokus wird dabei immer auf eine bestimmte Sache gerichtet. Das kann dein Atem sein, ein Objekt vor dir oder ein bestimmtes Mantra (eine Wortgruppe oder ein
Satz, der während der Meditation immer wieder leise oder in Gedanken wiederholt wird). Wenn Du beim Meditieren unkonzentriert wirst und deine Gedanken abschweifen, kannst Du sie ganz bewusst auf
diese Sache zurücklenken. Es geht nicht darum, seinen Kopf auszuschalten und keine Gedanken mehr zuzulassen. Das Ziel ist es, den Moment bewusst wahrzunehmen, ihn jedoch nicht zu
bewerten.
Was bringt meditation?
Das menschliche Gehirn muss den ganzen Tag über zig Tausende Informationen verarbeiten. Viele von ihnen sind schwer zu erfassen und der Körper wird mit Stress überschüttet. Oft sind Müdigkeit, Kopfschmerzen und andere körperliche Reaktionen wie Magenkrämpfe die Folge. Meditation kann helfen, diesen Stress zu vermindern.
Die positive Wirkung regelmäßiger Meditation auf das Immunsystem, die psychische und physische Gesundheit und Hirnfunktion ist bereits wissenschaftlich belegt. Einige dieser Effekte sind:
- Du lernst dich besser kennen
- Du lernst, dich so zu akzeptieren, wie Du bist
- Dein Selbstbewusstsein und dein Selbstvertrauen werden gesteigert
- Du wirst nachhaltig entspannter und gelassener
- Deine Konzentrationsfähigkeit nimmt zu
- Du übst dich in Geduld
- Du verbesserst deine Gedächtnisleistung
- Dein Immunsystem wird gestärkt
- Du kannst besser schlafen
- Deine Gedanken werden geordneter und klarer.
Diese Effekte lassen sich aber noch nicht nach der ersten Meditationsrunde erkennen. Nur wenn Du über einen längeren Zeitraum (etwa 2-3 Monate) regelmäßig meditierst, wird es dir wirklich etwas bringen. Anderenfalls wirst Du die positiven Folgen (wenn überhaupt) nach der Meditation nur für ein bis zwei Stunden spüren. Bleibe also am Ball. Überwinde dich und mache jeden Tag dein Achtsamkeitstraining.
Wie meditiert man richtig?
Meditieren kannst Du im Grunde überall: Zuhause, im Zug, auf Arbeit oder an einem See. Falls Du aber gerade erst mit den Übungen anfängst und sie fest in deinen Tagesablauf integrieren möchtest, ist es sehr hilfreich, wenn Du dir einen festen Ort einrichtest. Dafür benötigst Du nicht viel Platz. Es reicht dafür schon eine kleine Ecke in deinem Zimmer. Du kannst dir eine Kerze hinstellen, eine kleine Pflanze und ein Sitzkissen oder einen Stuhl (abhängig von deiner bevorzugten Position natürlich). Das wichtigste dabei ist, dass Du dir einen kleinen Bereich schaffst, in dem Du dich wohlfühlst.
Traditionell wird auf dem Boden sitzend meditiert: Im Lotossitz, im Schneidersitz oder auf den Knien. Diese Positionen sind jedoch sehr gewöhnungsbedürftig und es kann sein, dass sie dir unangenehm sein werden. Deshalb empfehle ich dir, dich anfangs auf einen Stuhl oder Hocker zu setzen. Lehne dich aber bitte nicht an. Setze dich aufrecht hin und achte darauf, dass Du trotzdem entspannt bist. Du musst diese Position während der gesamten Meditation auch durchhalten können. Falls Du es dir zutraust, kannst Du dich auch mit einem Kissen auf den Boden setzen.
Wenn Du auf einem Stuhl meditierst, sollten deine Beine im rechten Winkel gebeugt sein. Zwischen deinen Knien ist ungefähr eine Handbreit Platz und deine Füße stehen parallel zueinander fest auf dem Boden.
Außerdem musst Du immer darauf achten, dass Du aufrecht und bequem sitzt. Ziehe deine Schultern leicht nach hinten und halte den Kopf gerade. Deine Hände kannst Du auf den Knien ablegen. Ob Du deine Augen schließen oder dich auf einen Punkt vor dir konzentrieren möchtest, ist dir überlassen.
Du solltest dir eine feste Tageszeit aussuchen, in der Du meditieren möchtest. Das kann morgens, abends oder auch in der Pause auf Arbeit oder direkt nach dem Feierabend sein. Das hilft dir dabei, die Meditation fest in deinen Tagesablauf zu integrieren. Welche Zeit für dich am besten funktioniert, musst Du selbst herausfinden. Ich persönlich meditiere beispielsweise sehr gerne am Abend, kurz bevor ich schlafen gehe. Ein guter Freund von mir hingegen braucht es zum Feierabend, sozusagen zum Abschalten.
Dieser Zeitpunkt kann sich auch irgendwann ändern. Das ist ganz normal und Du solltest auch nicht steif an deinem Ablauf festhalten, sondern ihn immer so anpassen, dass Du dich dabei auch wohlfühlst.
Bevor Du mit dem Meditieren beginnst, solltest Du genau festlegen, wie lange Du deine Übungen durchführen möchtest. Am Anfang empfehle ich dir eine Dauer von ca. 5 Minuten. Zu Beginn wird es dir noch schwerfallen, dich nur auf deinen Atem zu fokussieren. Damit Du nicht ständig auf die Uhr gucken musst, empfiehlt es sich, einen Timer zu stellen. Dadurch kannst Du dich voll und ganz auf das Meditieren konzentrieren. Wähle aber bitte einen ruhigen Klingelton aus. Wenn Du die bekannten, schrillen Wecktöne einstellst, erschrickst Du dich und das muss ja nicht sein, nachdem Du gerade zur Ruhe gekommen bist. Wähle stattdessen einen sanften Gong oder eine ruhige Melodie, die dir sanft das Ende der Meditation anzeigt.
Falls Du gerade erst mit der Meditation anfängst, solltest Du dich bei deinen ersten Übungen vor allem auf deinen Atem fokussieren. Er ist ein sehr guter Anker, denn mit ihm kannst Du dich ganz bewusst ins hier und jetzt befördern. Außerdem benötigst Du dabei keine weiteren Hilfsmittel und kannst damit überall ein kurzes Training einschieben. Wenn Du ganz bewusst atmest, kommst Du zudem sehr schnell aus dem Gedankenstrudel heraus und beruhigst deinen Geist.
Zu Beginn der Meditation nimmst Du die Position ein, in der Du gerne meditieren möchtest. Du kannst deinen Körper noch ein wenig auflockern und Blockaden lösen, indem Du mit dem Kopf kreist oder deine Schultern „ausschüttelst“. Anschließend atmest Du ein paarmal tief durch. Dies signalisiert deinem Körper, dass nun etwas Besonderes kommt, etwas, dass die volle Aufmerksamkeit wert ist.
Konzentriere dich nun voll und ganz auf deinen Atem. Werde dir bewusst, wie die Luft durch die Nase in die Lunge strömt, wie sich dein Brustkorb hebt und senkt. Beobachte, wie sich dein Bauch leicht nach außen wölbt, wenn Du einatmest, und wie er sich wieder zusammenzieht, wenn Du die Luft sanft aus deinem Körper strömen lässt. Folge deinem Atem beim Ausatmen, bis die warme Luft deinen Körper verlässt.
Richte deine Konzentration nach und nach immer mehr auf die Stelle, wo Du deinen Atem am besten spüren und verfolgen kannst. Das kann in deiner Nase sein, in deiner Brust oder vielleicht an einer ganz anderen Stelle. Wichtig ist nur, dass Du dich ohne Anstrengung darauf fokussieren kannst. Konzentriere dich ausschließlich auf diese eine Sache und lass alles andere so, wie es ist. Du musst nicht besonders tief oder langsam ein- und ausatmen. Lasse deine Atmung ganz natürlich und richte lediglich deinen Fokus darauf. Wenn dir beispielsweise das Ohr juckt, musst Du dieses Gefühl ignorieren, denn das darf dich in diesem Augenblick nicht interessieren.
Nimm jeden Atemzug ganz bewusst wahr. Wenn deine Gedanken abschweifen sollten, musst Du dich nicht ärgern. Gerade zu Beginn ist es ganz normal und es wird dir immer wieder passieren. Richte deine Konzentration in diesem Fall wieder ganz bewusst auf deine Atmung.
Wenn zum Ende der Meditation dein Wecker klingelt, kehrst Du langsam und bewusst in deinen Alltag zurück. Strecke dich ein bisschen und aktiviere deinen Körper.
Falls Du keine Probleme mit dieser Übung hast, solltest Du anfangen, die Dauer der Meditation zu erhöhen und deinen Fokus auf einen Gegenstand vor dir oder ein bestimmtes Mantra zu lenken.
Du kannst auch andere Atemübungen ausprobieren, die dir auch auf andere Art und Weise helfen können. Welche das sind, möchte ich dir jetzt verraten.
Verschiedene Meditationstechniken
Grundsätzlich kann man die Meditation in zwei Gruppen einteilen: Die passive und die aktive Meditation. Bei passiven Übungen meditierst Du vor allem ruhig sitzend. Bei der aktiven Meditation führst Du ganz bewusst Bewegungen aus, handelst besonders achtsam oder rezitierst laut ein bestimmtes Mantra.
Zazen ist eine passive Meditationsart. Hier geht es in erster Linie um Aufmerksamkeit und Achtsamkeit. Sie soll Körper und Geist zur Ruhe bringen und ist die Grundlage für das Erkennen des eigenen Selbst. Beim Zazen sitzt man aufrecht im Lotos- oder Schneidersitz. Die Hände ruhen auf deinem Schoß. Die Handflächen sind dabei nach oben gerichtet.
Die Aufmerksamkeit ist auf deinen Atem gerichtet und wenn Gedanken auftauchen, beachtest Du sie nicht weiter, sondern lässt sie einfach vorbeiziehen.
Diese Übung ist vor allem bei Anfängern sehr beliebt, da sie keine festgelegten Abläufe und Zeiten hat.
Auch Vipassana ist eine passive Meditationsübung. Das Ziel der Vipassana-Meditation ist es, in einen Beobachtungszustand zu gelangen und zu erkennen, wie die Dinge wirklich sind, ohne sie zu beurteilen. Man geht bei diesem Ansatz davon aus, dass man nur in vorgefertigten Mustern reagieren kann und nicht die Wahrheit sieht, wenn man etwas beurteilt. Wer den Zustand der ständigen Beobachtung erreicht, wird jedoch dazu in der Lage sein, selbstbestimmt und bewusst zu handeln.
Vipassana-Meditationen werden nicht geführt, der Meditierende wird also weder von den Worten eines Lehrers geleitet, noch hat er einen Fixpunkt wie etwa den Atem oder ein Mantra. Stattdessen besteht die innere Praxis aus achtsamer Wahrnehmung und Konzentration.
Eine sehr bekannte Form der Meditation ist Yoga. Sie verbindet philosophische Überlegungen mit geistigen und körperlichen Übungen, wobei vor allem das Eintauchen in den eigenen Geist im Vordergrund steht. Der körperliche Aspekt dient dazu, Bewegungen bewusst wahrzunehmen und eine lang anhaltende Meditation zu ermöglichen.
Ganz wesentlich geht es beim Yoga darum, sich von der Last des Alltags zu befreien. Damit sind Rückenschmerzen durch zu langes Sitzen am Schreibtisch genauso gemeint wie innere Unruhe durch zu viel Stress.
Die Gehmeditation ist eine aktive Technik mit langer buddhistischer Tradition. Der Fokus liegt hier vor allem auf dem Gehen und Atmen. Wenn wir laufen, haben wir in der Regel immer ein Ziel. Das Gehen ist nur Mittel zum Zweck und wir nehmen gar nicht richtig wahr, was wir eigentlich gerade tun. Genau darauf zielt aber die Gehmeditation ab. Hier ist der Weg das eigentliche Ziel. Du sollst dich bewusst im Hier und Jetzt befinden und jeder Schritt, jede Teilbewegung eines Schrittes ist ein einzelner Moment im vollumfänglichen Bewusstsein.
Die Gehmeditation ist kein normaler Spaziergang. Du gehst hier viel langsamer und deine Aufmerksamkeit ist auf jede einzelne Bewegung gerichtet und wird mit der Atmung koordiniert. Während Du deine Gedanken bei einem Spaziergang schweifen lässt, liegt dein voller Fokus bei dieser Meditationstechnik auf deinen Bewegungsabläufen. Diese Übung hilft dir dabei, deinen Geist zu fokussieren, Stress abzubauen und sich abschweifenden Gedanken schneller bewusst zu werden.
Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Artikel die Meditation und ihre Vorteile ein wenig näherbringen.
Dein Achim
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